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    三減四健 生活更健康

    時間:2019-02-20 11:41:59??來源:??作者:

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      減鹽
     ?。ㄒ唬└啕}飲食的健康危害
    食鹽攝入過多可使血壓升高,發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險顯著增加。另外,吃鹽過多還可增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病風(fēng)險。
      (二)食鹽推薦攝入量
    《中國居民膳食指南(2016)》推薦健康成人每人每天食鹽攝入量不超過6克。2-3歲幼兒攝入量不超過2克,4-6歲幼兒不超過3克,7-10歲兒童不超過4克。65歲以上老年人應(yīng)不超過5克。
     ?。ㄈ┥俜披},正確使用定量鹽勺
    烹調(diào)食品時應(yīng)少放鹽,少放5%~10%并不會影響菜的口味兒。建議使用定量鹽勺控制放鹽量。
     ?。ㄋ模╅喿x營養(yǎng)成分表
    在超市購買包裝食品和罐裝食品時,閱讀營養(yǎng)成分表,盡可能購買鈉鹽含量較低的,標(biāo)有“低鹽”“少鹽”或“無鹽”的食品。
     ?。ㄎ澹┰黾逾浀臄z入量
    新鮮的蔬菜水果含鈉少、含鉀高,有助于降低血壓,建議每餐食用。其他含鉀的食品還包括酸奶、蛤蜊、比目魚、橙汁和牛奶等。
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      減油
      (一)食油攝入過多危害大
    高脂肪、高膽固醇膳食(包括攝入過多的烹調(diào)油和動物脂肪)是高脂血癥的危險因素。長期血脂異??梢鹬靖巍用}粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動脈硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖發(fā)生的主要原因,而肥胖是糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病的獨立危險因素。
     ?。ǘ┲袊用裆攀持改贤扑],健康成人每人每天烹調(diào)用油量不超過30克。建議食用多種植物油。
     ?。ㄈ┦褂每赜蛪?,減少油攝入。
    把全家每天應(yīng)該食用的烹調(diào)油倒入控油壺,炒菜用油均從控油壺中取用。堅持家庭定量用油,控制總量。
     ?。ㄋ模┥俪曰虿怀杂驼ㄊ称啡缯u腿、炸薯條、炸雞翅、油條油餅等;并且在外就餐時,少點油炸類菜品。
    (五)在超市購買食品時,閱讀營養(yǎng)成分表,選擇含油脂低,不含反式脂肪酸的食物。
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      減糖
      (一)添加糖是指什么
    添加糖是指由生產(chǎn)商、廚師或消費者在食品中添加的單糖和雙糖以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分。
      (二)添加糖的危害
    飲食中的糖是齲齒最重要的危險因素;添加糖與飲食質(zhì)量不佳、肥胖和慢性疾病風(fēng)險有關(guān)。通過飲用含糖飲料攝入添加糖會增加總能量攝入,可能會降低其他營養(yǎng)食品的攝入,造成膳食不平衡,導(dǎo)致體重增加,并加劇慢性疾病風(fēng)險。
      (三)《中國居民膳食指南(2016)》推薦每人每天添加糖攝入量不超過50克,最好控制在25克以下。
     ?。ㄋ模┥俸群秋嬃?、減少吃高糖食物的次數(shù)
    日常生活中應(yīng)該多喝白開水,不喝或少喝含糖飲料。餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點、蜜餞、果醬等食品在加工時會添加很多糖,應(yīng)減少這些食物的攝入次數(shù)。
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      健康口腔
     ?。ㄒ唬┛谇唤】凳侵秆例X清潔、無齲洞、無痛感,牙齦顏色正常、無出血現(xiàn)象。
     ?。ǘ┟刻煸绯科鸫埠?、晚上睡覺前分別刷牙1次。睡前刷牙更重要,養(yǎng)成刷后不再進(jìn)食的好習(xí)慣。
     ?。ㄈ┢胀ǔ赡耆嗣磕曛辽龠M(jìn)行一次口腔檢查,及時發(fā)現(xiàn)口腔疾病并進(jìn)行早期治療。
     ?。ㄋ模┘议L應(yīng)幫助或監(jiān)督6歲以下兒童刷牙,幫助其養(yǎng)成每天早晚刷牙的好習(xí)慣。
     ?。ㄎ澹┦褂煤栏嗍前踩?、有效的防齲措施,提倡使用含氟牙膏刷牙(高氟地區(qū)除外)。
    (六)餐后、食用零食、飲用碳酸飲料后,應(yīng)及時用清水漱口,清除食物殘渣,或咀嚼無糖口香糖,可降低產(chǎn)生齲齒的風(fēng)險。含糖量高或黏度大食物容易引起齲病,應(yīng)減少這部分食物的攝入頻率。
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      健康體重
     ?。ㄒ唬└鱾€年齡段人群都應(yīng)該堅持天天運動、維持能量平衡、保持健康體重。體重過低和過高均易增加疾病的發(fā)生風(fēng)險。
     ?。ǘ┒ㄆ跍y量體重指數(shù)(BMI),維持健康體重。
    體重指數(shù)(BMI):BMI=體重(千克)÷身高(米)的平方
    18歲及以上成年人:體重指數(shù)(BMI)<18.5為體重過低;18.5≤BMI<24為體重正常;24≤BMI<28為超重;BMI≥28為肥胖。
     ?。ㄈ┏扇私】刁w重取決于能量攝入與能量消耗的平衡,長期攝入能量大于消耗能量,體重增加;長期消耗能量大于攝入能量,體重減輕。通過合理飲食與科學(xué)運動即可保持健康體重。
      (四)按照“動則有益、貴在堅持、多動更好、適度量力”的原則,選擇適合自己的運動方式。
      (五)老年人運動要量力而行,選擇適宜活動。老年人不必過分強調(diào)減重,建議每周堅持至少進(jìn)行3次平衡能力鍛煉和預(yù)防跌倒能力的活動,適量增加肌肉訓(xùn)練,預(yù)防少肌癥。
    (六)提倡安全減重,運動時做好保護措施,避免受傷,充足和良好的睡眠有助于減重。
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      健康骨骼
      (一)健康是從骨骼開始的,硬朗的腰板、結(jié)實的身軀,都是以健康骨骼作基礎(chǔ)的。
      (二)骨質(zhì)疏松癥的嚴(yán)重并發(fā)癥是骨折,骨折及其引發(fā)的多重并發(fā)癥嚴(yán)重影響老年人的生活質(zhì)量。
     ?。ㄈ┤说母鱾€年齡階段都應(yīng)當(dāng)注重骨質(zhì)疏松的預(yù)防,嬰幼兒和年輕人的生活方式都與成年后骨質(zhì)疏松的發(fā)生有密切聯(lián)系。
      (四)每天至少20分鐘日照、富含鈣、低鹽和適量蛋白質(zhì)的均衡飲食對預(yù)防骨質(zhì)疏松有益。
      (五)適量運動能夠起到提高骨強度的作用。
    (六)高危人群應(yīng)當(dāng)盡早到正規(guī)醫(yī)院進(jìn)行骨質(zhì)疏松檢測,早診斷。
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      健康心理
      心理健康十項標(biāo)準(zhǔn):
    (1)充分的安全感;(2)充分了解自己,并對自己的能力作適當(dāng)?shù)墓纼r;(3)生活的目標(biāo)切合實際;(4)與現(xiàn)實的環(huán)境保持接觸;(5)能保持人格的完整與和諧;(6)具有從經(jīng)驗中學(xué)習(xí)的能力;(7)能保持良好的人際關(guān)系;(8)適度的情緒表達(dá)與控制;(9)在不違背社會規(guī)范的條件下,對個人的基本需要作恰當(dāng)?shù)臐M足;(10)在集體要求的前提下,更好地發(fā)揮自已的個性。
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